Pouvez-vous imaginer un corps parfait et un ventre tombant? bien sûr que non. Contrairement aux autres muscles, l'abdomen est une zone qui doit être sollicitée quotidiennement. Il est plus pratique de maîtriser cet ensemble d'exercices sur un tapis à la maison à un moment qui vous convient.
motivation
De nombreuses personnes qui développent de la graisse sur les côtés remarquent une détérioration de leur santé. La raison en est l'obésité, elle contribue à augmenter : la tension artérielle, le taux d'insuline, le glucose, le cholestérol. Une mauvaise alimentation combinée à un mode de vie négatif peut entraîner le diabète et les maladies cardiaques. Les troubles métaboliques ne passent pas inaperçus chez les femmes et les hommes. Une personne en bonne santé a toujours un ventre tonique avec une taille bien définie.
Pour bénéficier du travail de votre taille et de vos abdominaux, suivez ces 2 conseils de perte de poids :
- Concentrez-vous sur le résultat final.
- Profitez de chaque séance d'entraînement.
faire de l'exercice à la maison
Essayez d'apprendre à sentir les muscles de vos abdominaux et de votre bas du dos pendant un entraînement de perte de poids. Passez en mode perte de poids et compliquez vos entraînements : Augmentez le nombre et la méthode des entraînements. Si vous voulez avoir un ventre plat et une taille fine, suivez la règle principale de l'entraînement : resserrez vos abdominaux à chaque séance d'entraînement. Préparez vos coussins moelleux, vos vêtements confortables - commençons l'entraînement à la maison.
réchauffer
Le but d'un échauffement est de préparer les muscles à la charge à venir et d'empêcher l'apparition de vergetures. Assurez-vous de commencer votre entraînement de perte de poids en sautant, en montant des marches et en dansant. Ils sont nécessaires au maintien de la fonction du cœur et des autres organes. Étirez vos obliques :
- Étendez vos bras aussi bas que possible et effectuez des inclinaisons du torse dans différentes directions. La colonne vertébrale devrait se réchauffer lentement.
- Maintenez votre bassin dans une position et tournez le haut de votre corps dans différentes directions.
- Faites pivoter votre bassin et votre corps sans laisser vos pieds quitter le sol.
Distorsion
Des exercices de base pour le bas du dos et les abdominaux renforceront les obliques et créeront des lignes de pression. Effectuez correctement 3 types de torsions, avec 20 répétitions par série :
- Droit : Allongez-vous sur le tapis avec les genoux pliés, les mains derrière la tête, les coudes écartés. À vitesse modérée, ne soulevez que les omoplates du sol.
- Inverse : Allongez-vous sur le dos, soulevez votre bassin et le bas de votre corps. Pour travailler efficacement la presse, soulevez les poids aussi lentement que possible.
- Diagonal : En position ventrale, étirez-vous alternativement dans différentes directions en déchirant l'omoplate. Mettez vos mains sur votre corps et pliez vos genoux.
levée de jambe
Les exercices suivants sont conçus pour renforcer les muscles et augmenter le stress.
- Allongez-vous sur le dos avec vos paumes tendues le long de votre corps aussi près du sol que possible. Soulevez lentement vos jambes. Les débutants visant à perdre du poids peuvent plier les genoux pendant cet exercice s'il est difficile à réaliser. Les garder uniformes est plus efficace - en augmentant la pression, la charge physique sur les muscles de la hanche et de la cuisse.
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis, les bras tendus sur les côtés. Commencez l'exercice en levant les jambes à un angle de 90 degrés. Abaissez chaque jambe à tour de rôle sans toucher le sol, en gardant l'autre jambe au niveau du sol. Lorsque vous soulevez vos jambes, essayez de toucher le sol avec vos paumes.
- Allongez-vous sur le dos avec les bras tendus sur les côtés. Levez votre jambe droite à angle droit, en gardant votre jambe gauche à niveau et sans toucher le sol. Jambes croisées alternées.
panneau latéral
Cet exercice est un exercice de base sur la voie de la perte de poids. Les mouvements statiques forment une presse à renforcement général. Vous devriez commencer à faire des planches pendant 30 secondes pour perdre du poids. N'oubliez pas : plus vous le maintenez longtemps, plus vite vous profiterez d'un ventre et de flancs sportifs sans pendre. Technique de planche sophistiquée :
- Allongez-vous sur le côté droit, sur le côté droit - la main d'origine, la main doit être pointée le long de l'axe de l'épaule.
- Jambes jointes, de niveau sur le tapis, orteils vers l'avant.
- Exercice d'expiration : levez la main gauche, le bras d'origine n'est pas plié, le corps et le bassin pour maintenir l'équilibre.
- Restez dans la position décrite le plus longtemps.
- Après une minute de repos, faites les exercices du côté gauche.
- Si vous avez du mal à lever les bras, pliez-les alternativement au niveau des coudes - il s'agit d'une planche latérale légère.
exercices d'amincissement de la taille
Effectuez des exercices de perte de poids au milieu d'une séance d'entraînement - pour éliminer les tensions musculaires des deux côtés et l'apparence d'une posture gracieuse. Tenez-vous droit avec vos mains derrière votre tête. Effectuer des inclinaisons latérales alternées du corps avec une tension maximale sur l'abdomen. Pour le deuxième exercice, allongez-vous sur le sol, les mains derrière la tête. Entraînez-vous en expirant : tirez votre jambe gauche vers vous, en vous aidant de votre main.
Pilates
Une technique de perte de poids assez sophistiquée permettra de renforcer la colonne vertébrale et les muscles des deux côtés en même temps. Pour ce faire, prenez la position de départ allongée sur le sol avec les mains derrière la tête. L'essence de l'exercice est de rester le plus longtemps possible, en arrachant le torse et les jambes droites du sol. Pendant l'entraînement, respirez régulièrement et si vous ressentez une douleur au cou, arrêtez l'exercice.
Pratiquez le "vide"
Les entraîneurs professionnels incluent cet exercice dans un entraînement complet pour éliminer les deux côtés. Effectuez cet exercice avec une familiarité préalable avec les techniques d'exécution.
Allongez-vous sur le sol avec votre dos droit, vos bras sur votre corps et vos jambes pliées à vos genoux. Respirez lentement pendant quelques minutes. Lorsque vous expirez, contractez vos muscles abdominaux : essayez de les serrer aussi fort que possible. Si vous sentez que votre ventre et votre dos sont au même niveau, alors vous avez la bonne technique. Maintenez la position pendant 15 secondes, après un court repos, faites la deuxième partie de l'exercice : Après l'abdomen, essayez de le "pousser" fort. Commencez par 5 répétitions et augmentez progressivement le nombre de répétitions.
S'étirer après une séance d'entraînement
Les exercices suivants aideront à détendre et à soulager la tension dans les muscles des deux côtés dans une position pratique.
- Enclin : Bras tendus, paumes sur le sol, doigts tournés vers l'avant. Serrez vos fessiers autant que vous le pouvez et pliez doucement votre corps, votre tête et votre abdomen vers l'arrière.
- Allongé sur le dos : Préparez une serviette pré-enroulée, épaisseur maximale - 5 cm. Une fois que vous êtes dans la position de départ, placez-le sous le bas de votre dos. Le torse, les jambes et les bras doivent être au sol. Cet étirement convient aux personnes ayant des abdominaux faibles.
- Position assise : En position de départ, placez vos mains derrière votre tête. L'inclinaison alternée est effectuée avec un retard maximal dans chaque direction. Pour une bonne exécution, immobilisez votre dos, vos bras et vos jambes.
- Debout : Pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez votre corps et votre tête pour fixer vos mains sur vos hanches : Abaissez doucement vos mains. N'abusez pas de la profondeur de la rampe - cela peut entraîner un empiétement de la colonne vertébrale. Pour soulager votre colonne vertébrale, gardez vos hanches serrées pendant l'entraînement.
erreurs de formation
Il existe des tonnes d'exercices pour se débarrasser des côtés. Certaines techniques particulièrement appréciées des femmes promettent souvent une perte de poids rapide et des gains sains. De nombreuses personnes font de l'exercice avec diligence, ce qui nuit à leur santé. se désengager:
- Penchez-vous alternativement sur les côtés avec des objets lourds. Sinon, vous risquez de devenir propriétaire d'une taille large. Ce sport doit être pratiqué par des hommes.
- Les gynécologues ne recommandent pas aux filles d'utiliser des cerceaux et des cerceaux pour perdre du poids.
- Faire tourner le corps avec une barre est un exercice discutable pour les deux côtés et peut entraîner des blessures à la colonne vertébrale. Ils sont le plus souvent pratiqués par des bodybuilders, et non par des filles qui perdent du poids.
- Évitez les exercices aérobiques. Ne négligez pas l'échauffement, commencez par courir.
régime alimentaire de l'estomac
Une bonne nutrition peut garder la couche de graisse hors de votre flanc et normaliser le processus de digestion. Mangez un petit repas toutes les 3 à 4 heures. Maintenir l'équilibre hydrique du corps : Buvez au moins 2 litres d'eau purifiée et non gazeuse par jour. Quand il s'agit de bien digérer et de perdre du poids, il faut arrêter de boire : alcool, cigarettes, café. Il est souvent impossible d'obtenir une silhouette ciselée en absorbant des aliments frits, gras et sucrés.
Une bonne nutrition est avant tout un ensemble équilibré de produits composés de protéines, de lipides et de glucides faciles à digérer. Ce qui reste? Si vous faites de l'exercice tous les jours et que vous souhaitez avoir un corps en bonne santé, ajoutez des aliments riches en fibres à votre alimentation : céréales, légumes, fruits.
Cuire de la viande maigre et du poisson pour un couple - les oligo-éléments ne sont pas détruits de cette façon, et l'avantage de cette cuisson est une digestion maximale.
comment manger?
Nous vous proposons une carte de plats simples à essayer :
- Petit-déjeuner : biscuits diététiques + œufs durs
- Déjeuner : Soupe de pommes de terre, brocolis, carottes ; Hachage : concombre, radis.
- Snack: Fruit - à votre discrétion, mais pas plus de 150g.
- Dîner: jusqu'à 100 grammes de haricots bouillis ou cuits à la vapeur, poisson bouilli - 150 grammes.
post-scriptum
Le côté saggy n'a pas l'air sexy du tout. Le désir de se débarrasser de cette couche de graisse embêtante ne suffit pas. Nous avons rassemblé 5 règles sans lesquelles vous ne pourrez pas perdre de poids en chemin.
- exercice régulier;
- Effectuez chaque exercice 20 fois de différentes manières;
- Augmentez progressivement le nombre d'entrées ;
- Entraînez-vous lentement, en vous concentrant sur les contractions musculaires ;
- Suivez les conseils diététiques pour perdre du ventre.